하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 사람이라면 한 번쯤 허리 통증을 경험했을 것이다. 처음에는 뻐근함이나 피로로 시작하지만,
시간이 지나면 만성 통증으로 이어져 집중력과 삶의 질까지 떨어뜨린다. 허리 통증은 단순히 나이가 들어서 생기는 문제가 아니라, 잘못된 생활습관이 오랜 시간 누적된 결과인 경우가 많다.다행히도 일상 속 작은 습관만 바꿔도 허리에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있다.이 글에서는 장시간 앉아서 일하는 사람들을 위해 허리 통증을 줄이는 핵심 생활습관을 세 가지 관점에서 정리해 본다.
1. 허리를 망가뜨리는 ‘앉는 습관’부터 바로잡기
허리 통증의 가장 큰 원인은 ‘오래 앉아 있는 것’ 자체보다 어떻게 앉아 있느냐에 있다. 많은 사람들이 의자에 앉으면 자연스럽게 허리를 구부리거나 엉덩이를 앞으로 빼고 기대는 자세를 취한다. 이 자세는 편해 보이지만, 실제로는 허리 디스크에 지속적인 압박을 가한다.
올바른 앉은 자세의 핵심은 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 것이다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리는 등받이에 가볍게 밀착시킨다. 이때 허리와 등받이 사이가 비어 있다면 작은 쿠션이나 수건을 말아 받쳐 주는 것이 좋다. 발은 바닥에 평평하게 닿도록 하고, 무릎은 엉덩이보다 약간 낮거나 같은 높이가 이상적이다.
또 하나 중요한 포인트는 모니터와 시선의 높이다. 모니터가 너무 낮으면 고개를 숙이게 되고, 이는 목과 허리의 긴장을 동시에 유발한다. 모니터 상단이 눈높이와 비슷하거나 약간 아래에 오도록 조정해 보자. 키보드와 마우스는 어깨가 들리지 않도록 팔꿈치 각도 90도를 유지한 상태에서 사용할 수 있어야 한다.
아무리 좋은 자세라도 같은 자세를 오래 유지하는 것은 독이다. 최소 30~40분에 한 번은 자세를 바꾸거나 허리를 펴는 동작을 의식적으로 해주는 것이 중요하다. ‘바르게 앉아야지’라는 생각보다 ‘자주 움직여야지’라는 인식 전환이 허리 건강에 훨씬 도움이 된다.
2. 허리를 살리는 ‘짧고 자주 하는 움직임’ 습관
허리는 움직이기 위해 존재하는 구조다. 그런데 장시간 앉아 있으면 허리 주변 근육과 인대는 거의 사용되지 않은 채 굳어 버린다.
이 상태가 반복되면 작은 움직임에도 통증이 쉽게 발생한다. 그래서 허리 통증을 줄이기 위해 가장 효과적인 방법 중 하나는 짧은 움직임을 자주 넣는 것이다.
업무 중 틈틈이 할 수 있는 가장 간단한 습관은 ‘일어나기’다. 전화 통화를 할 때는 잠시 서서 하거나, 물을 마시러 일부러 조금 먼 곳까지 걸어가 보자. 엘리베이터 대신 계단을 한두 층이라도 이용하는 것도 좋다. 이러한 작은 움직임들이 허리 근육에 혈액을 공급하고 긴장을 풀어 준다.
앉은 자리에서 할 수 있는 스트레칭도 효과적이다. 허리를 곧게 편 상태에서 양손을 무릎 위에 올리고 천천히 상체를 좌우로 회전해 준다. 또는 의자에 앉은 채로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리를 늘려 주는 동작도 도움이 된다. 중요한 것은 강도가 아니라 빈도다. 하루에 한 번 10분 스트레칭보다, 하루에 여러 번 1분씩 움직이는 것이 허리에는 더 좋다.
퇴근 후에는 가벼운 걷기나 스트레칭으로 하루 동안 굳은 허리를 풀어주는 시간을 가져보자. 격렬한 운동이 아니어도 괜찮다. 오히려 과한 운동은 허리에 부담이 될 수 있다. 규칙적으로 몸을 움직이는 습관이 허리 통증 예방의 기본이라는 점을 기억하자.
3. 업무 외 시간까지 이어지는 허리 보호 생활습관
허리 통증 관리는 근무 시간에만 국한되지 않는다. 잠자는 자세, 생활 환경, 일상의 작은 선택들이 모두 허리 건강에 영향을 준다.
특히 수면은 하루 중 허리가 가장 오랫동안 쉬는 시간인 만큼 매우 중요하다.
엎드려 자는 자세는 허리에 큰 부담을 주므로 피하는 것이 좋다. 가장 추천되는 자세는 옆으로 누워 무릎 사이에 작은 베개를 끼우는 방법이다. 바로 누울 경우에는 무릎 아래에 쿠션을 받쳐 허리의 긴장을 줄일 수 있다. 침대나 매트리스도 너무 푹신하거나 너무 딱딱한 것보다는, 허리를 자연스럽게 받쳐주는 탄탄한 지지력이 중요하다.
일상에서 무거운 물건을 들 때도 주의가 필요하다. 허리를 숙여서 드는 대신 무릎을 굽혀 하체 힘으로 들어 올리는 습관을 들이자.
짧은 순간이라고 방심하면 허리에 큰 부담이 쌓인다. 스마트폰을 사용할 때 고개를 깊이 숙이는 습관 역시 허리와 목 통증의 원인이 되므로, 가능한 눈높이로 들어 올려 사용하는 것이 좋다.
마지막으로 스트레스 관리도 빼놓을 수 없다. 스트레스가 많으면 근육이 무의식적으로 긴장하고, 허리 통증도 심해진다. 충분한 수면, 규칙적인 식사, 짧은 휴식은 허리 건강을 위한 기본적인 생활습관이기도 하다.
장시간 앉아서 일하는 환경은 쉽게 바뀌지 않지만, 그 안에서의 생활습관은 충분히 바꿀 수 있다. 허리 통증은 어느 날 갑자기 생기기보다, 매일 반복되는 작은 습관이 쌓여 나타난다. 오늘부터 의자에 앉는 자세를 한 번 점검하고, 한 시간에 한 번만이라도 몸을 움직여 보자. 이런 작은 실천들이 모여 허리를 지켜주고, 더 오래 편안하게 일할 수 있는 몸을 만들어 줄 것이다.